Βρισκόμαστε λίγο πριν την αρχή της Σαρακοστής και η μεγαλύτερη ίσως γιορτή της Ορθοδοξίας, το Πάσχα, πλησιάζει. Η Σαρακοστή είναι ίσως η πιο «αυστηρή» νηστεία εφόσον πέραν της αποχής από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, αποκλείονται και τα ψάρια.
Επομένως, όποιος επιθυμεί να νηστέψει αποκλείει από τη διατροφή του όλα τα ζωικά τρόφιμα με μοναδική εξαίρεση τα θαλασσινά, δηλαδή τα μαλάκια και τα οστρακοειδή.
Ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από την διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βρεθούν σε έλλειψη αυτή την περίοδο είναι:
- οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,
- ο σίδηρος,
- το ασβέστιο,
- η βιταμίνη Β12 και
- το φυλλικό οξύ.
Οπότε γεννάται το ερώτημα σχετικά με το αν η νηστεία της σαρακοστής είναι μια περίοδος κατά την οποία υποβάλουμε τον οργανισμό μας σε μια δοκιμασία γεμάτη στερήσεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε σημαντικά προβλήματα υγείας (π.χ. αναιμία). Η απάντηση είναι όχι! Υπάρχει τρόπος μέσα από σωστές επιλογές αλλά και συνδυασμούς τροφίμων να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες.
Σχετικά με τις πρωτεΐνες:
Φυτικές πηγές της είναι τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Για να πετύχουμε όμως πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να συνδυαστούν: όσπρια και δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πλιγούρι) ή όσπρια με ταχίνι. Επίσης, καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, σαν των ζωικών τροφίμων, είναι τα θαλασσινά.
Ο σίδηρος:
Ο σίδηρος των φυτικών τροφών έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Καλές πηγές σιδήρου είναι: θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.
Για την καλύτερη απορρόφησή του συνδυάστε:
- Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + καλαμπόκι, φασόλια + ντομάτα)
- Μπαχαρικά + Όσπρια (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό + γίγαντες)
- Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + πιπεριά)
- Μηλικό οξύ + Όσπρια (μήλο, αχλάδι + φασόλια)
- Λαχανικά + μανιτάρια
- Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
+ Αποφεύγουμε καφέ, τσάι ή σοκολάτα αμέσως πριν και μετά από το γεύμα σας.
Το ασβέστιο:
Η απουσία των γαλακτοκομικών και τυροκομικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Χρειάζεται, λοιπόν, να γίνει πολύ προσεκτική επιλογή και σωστός συνδυασμός τροφίμων. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι, τα μπρόκολο και το κουνουπίδι. Μάλιστα για την βέλτιστη απορρόφηση του οι παραπάνω πηγές θα πρέπει να συνδυαστούν:
- Μαζί με βιταμίνη Κ (αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
- Θαλασσινά (πλούσια σε Vit D) + Σταυρανθή λαχανικά (π.χ. γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
- Σπανάκι, πράσο (πλούσια σε ασβέστιο και Vit K) + ρύζι (πλούσιο σε μαγνήσιο)
Φυλλικό οξύ & βιταμίνη Β12:
Οι δύο αυτές βιταμίνες σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Καλές πηγές βιταμίνης B12 είναι:
- τα θαλασσινά,
- το γάλα σόγιας και
- τα εμπλουτισμένα δημητριακά
Καλές πηγές φυλλικού οξέος:
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι),
- οι μπανάνες,
- τα σπαράγγια,
- τα όσπρια
- τα πορτοκάλια.
Συνοψίζοντας, είναι σαφές ότι ακόμα και σε περιόδους νηστείας είναι δυνατόν μέσα από τις κατάλληλες επιλογές και συνδυασμούς τροφών μπορείτε να επιτύχετε την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σας σε θρεπτικά συστατικά.
Καλή Σαρακοστή!